Higiene del sueño: 11 normas para una buena noche (2025)

La higiene del sueño es laadopción de un conjunto de buenos comportamientos, rutinas y condiciones ambientales relacionadas con el sueño, que permitanuna mejor calidady duración del mismo.

Practicar una buena higiene del sueñoes muy importante en todas las edades,para organizar el horarioy los rituales del sueño y asíevitar trastornoscomo sonambulismo, terror nocturno, pesadillas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, síndrome de las piernas inquietas o insomnio, por ejemplo.

En el caso de trastornos del sueño, se recomienda consultaral médico para que realiceuna evaluación, descartándose cualquier posible enfermedad, como la apnea del sueño, por ejemplo, yse inicieel tratamiento más adecuado. En algunos casos, puede ser necesario la intervención de un psicólogo o de un psiquiatra para queprescribamedicamentos que ayuden a la persona a dormir mejor.

Cómo practicar una buena higiene del sueño

Para teneruna buena higiene del sueño, es importante adoptar las siguientes medidas:

1. Estipular unhorariofijopara irse a la camay para despertar, incluso durante el fin de semana;
2. Si la persona realizauna siesta, no debe exceder los45 minutosni debe estarcerca del final del día;
3. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillos, al menos 4 horas antes de irse a la cama;
4. Evitarla ingesta de alimentos y bebidas con cafeína antes de dormir, como café, tés, chocolates o refrescos;
5. Realizar ejercicios físicos regularmente, pero evitar hacerlo cerca de lahorade irse a la cama;
6. Hacer comidas ligeras enla cena, evitando comidas pesadas, dulcesy picantes;
7. Tener la habitación a una temperatura agradable;
8. Crear unambiente silencioso yconpoca luz;
9. Mantener lejos dispositivos como teléfonos móviles, televisoreso relojes digitales, por ejemplo;
10. Evitar usar la cama para trabajar opara ver televisión;
11. Evitar permanecer en lacama durante eldía.

Asimismo, también se aconseja utilizar ropa adecuada a la hora dedormir, para así garantizar comodidad y un sueño de mayor calidad.

Higiene del sueño en niños

En el caso de niños que tienen dificultadpara dormir o que se despiertan muchas veces durante la noche, se debe evaluar todos los comportamientos y rutinas que realizan a lo largo del día y a la hora de dormir, como las comidas, las siestas o el miedo a la oscuridad, por ejemplo, con el objetivo de proporcionar noches más tranquilas.

De esta forma, según las recomendaciones de la Sociedad Brasilera de Pediatria, los padres y educadores deben:

1. Realizar la cena temprano, evitando alimentos muy pesados, pudiendo ofrecer también una merienda ligera antes de que el niño se vaya a la cama;
2. Permitir a los niños hacer siesta, pero evitarlasal final del día;
3. Establecer horarios fijos para dormir, incluidoel fin de semana;
4. A la hora de dormir, colocar al niño aún despierto en la cama, explicándole que es la hora de dormir y proporcionándole un ambiente calmado y tranquilo, con el fin de inducir el sueño y hacer que el niño se sienta más seguro;
5. Crear una rutina a la hora de dormir, que incluya la lectura de historias o escuchar música;
6. Evitar que el niño se duerma con un biberón o vea televisión;
7. Evitar llevar al niño a la cama de los padres;
8. Colocar una luz de noche en el cuarto del niño, en caso de que tengamiedo a la oscuridad;
9. Permanecer en la habitación del niño, por si acaso sedespiertacon miedo y tiene pesadillas durante la noche, hasta que se calme, y decirleque usted volverá a suhabitación despuésde que se quededormido.

Importancia de la higiene delsueño

El sueño es un proceso fisiológico del ser humano que sirve para recuperar el desgaste de las actividades diarias, por lo queadoptar medidas para tener un buen descanso y una mejor calidad del sueñopuede traer beneficios, como mejor desempeñoen el trabajo y en la escuela y mejorasen las relaciones sociales.

El sueño, junto conuna alimentación saludable y la práctica de actividad física regular, previeneel desarrollo de enfermedades cardiovasculares y mentales, además de asegurar el peso corporal adecuado y la capacidad intelectual.

Cuántas horas debedormir

El número de horas que una persona debe dormir varía a lo largo deltiempo de acuerdo conla edad, y se recomienda dormir la cantidad de horas segúnla siguiente tabla:

Debido a la existencia de tecnologías, como televisión, teléfonos, videojuegos y computadoras, además del ritmo de la vidalaboral, las horas de sueño han cambiado en las últimas décadas, pudiendo tener como consecuencia el desarrollo de algunas alteraciones metabólicas, endocrinas e inmunitarias, como intolerancia a la glucosa, diabetes, hipertensión y obesidad.

Vea el siguiente video y conozca cuáles son los mejores trucospara dormirse rápido y conciliar un buen sueño: